LEDEN 2014
2. 1. 2014
========================================================================
1.1.2014
10x klik,dips on chair, leh sed
to celé 5x
1min l-sit hold s oporou
1min plank
155 dřepů
=======================================================================
2.1.2014
10x klik
6x shyb podhmatem
6x dip
6x shyb nadhmatem
12x dip on chair
to celé 3x
160 dřepů
=======================================================================
3.1.2014
3x 12 shyb ( s lehkým expanderem)
6x 6 shyb
3x 6 shyb podhmatem
3x 6 ring dip, shyb
=======================================================================
4.1.2014
180 dřepů
10x leg raises
20x klik
5x shyb
10x leg raises
15x klik na úzko
5x shyb
13 leg lifts (rovně, do stran => rovnoměrně rozdělit)
20x klik na široko
5x shyb podhmatem
10x leg lifts (rovně)
10x leg lifts ( rovně) => v přítáhní ve shybu podhmatem a snažit se co nejvýš
15 sec hold leg raise
5x shyb
30 sec výdrž ve stojce
10 sec výdrž v L-sit
=======================================================================
5.1.2014
před začátkem 185 dřepů
...................................................................................
10x knee raises
1 min L-sit výdrž s oporou
20x leh sed
to celé 3x
dále=>
10x shyb
10x dip
10x klik
to cel 2x
celý trénink zakončen 5x shyb na široko,5x diamond klik,5x dip
=======================================================================
6.1.2014
3x shyb
4x negative shyb
7x australský klik
3x široký shyb
4x shyb podhmatem co nejvýš
to celé 4x
povedl se první muscle up..
=======================================================================
7.1.2014REST DAY
=======================================================================
8.1.2014
5x negative muscle up ( co to šlo)
10x shyb
10x bar dip
10x knee raises
10x clap klik
to celé 3x
dále => 220 x dřep
=======================================================================
9.1.2014
225 dřepů
=======================================================================
10.1.2014
7x shyb na úzko podhmatem
5x shyb
15x klik
5x leg raises
15x australský klik
to celé 4
dále => 230 dřepů
=======================================================================
11.1.2014
5km běh
shyb 8,11,8,8,10
6x 10 sec L-shyb hold
6x10 L-sit
5-4-3-2-1 dip bar,klik
=======================================================================
12.1.2014
240 dřepů
50 shybů
variace kliků
=======================================================================
13.1.2014
245 dřepů
krátké protažení svalů..
10x shyb,shyb podhmatem,dip bar,klik
=======================================================================
14.1.2014
10x shyb
10x dip
10x leg raises
15x dřep
10x dip bar
10x incline klik
to celé 4x
dále=> 10x klik-shyb,10 x reverse t-bar dips,10x diamond klik
=======================================================================
17.1.2014
3x shyb
4x negative shyb
7x australský shyb
3x široký shyb
4x shyb podhmatem
to celé 4x
dále => TRX leg workout
=======================================================================
18.1.2014
TRX core workout
dále => 10x leg raises,10x shyb,10x leg raises ve shybu podhmatem v horní fázi, 10x klik s odporem
=======================================================================vd
19.1.2014
výlet na kole
dále =>
10x široký klik
10x klik na úzko
8x decline klik
10x klik
15x incline klik
20 sec výdrž v kliku
to celé 4x
=======================================================================vd
20.1.2014
10x TRX dřep
10x TRX triceps press
10X TRX row
10x TRX pike
10x TRX lunge
10x široký klik
10x shyb
10x dřep
20x lehsed
30 sec kmitání rukou nad hlavou (na břiše, natažené ruce a nohy)
to celé 3x
=======================================================================vd
21.1.2014
workout inspirován z :
=======================================================================vd
22.1.2014
5x knee raises
3x leg raises
7x close grip shyb podhmatem
15x incline klik
5x shyb
15x dřep
to celé 4x
dále => 10 x dip,15x dip bar,12x shyb
=======================================================================vd
23.1.2014
5 km běh
kliky, ruzné variace sets and reps
=======================================================================vd
24.1.2014
vynucený rest day ( po probuzení omezený pohyb krku )
=======================================================================vd
25.1.2014
Po začátku tréninku jsem zjistil, že mě krk bolí při klikování = změna plánu
začátek: 5x klik,10x dip bar,6xshyb,6x shyb podhmatem,10x shyb,10x shyb podhmatem
dále=>
10x dřep
10x lateral lunges walk (l,p noha)
12x lýtkové výpony (l,p noha)
10x výpad (l,p noha)
10x dřep s výskokem
20 sec kačáky
to celé 4x
=======================================================================vd
26.1.2014
Stejný problém s krkem. Tentokrát jen při určitých pohybech. V klidu nebolí.
10x leg rasies
20x mountain climbers
30x sec plank
30x side plank (každá strana)
10x poloviční angličák
15x leh sed
to celé 4
dále=> 6x shyb normal,podhmatem,úchop na úzko, úchop podh. na úzko
=======================================================================vd
27.1.2014
Opět nepříjemnsoti s krkem.
10x dřep
10x lateral lunges walk (l,p noha)
12x lýtkové výpony (l,p noha)
10x výpad (l,p noha)
10x dřep s výskokem
20 sec kačáky
to celé 3x
=======================================================================vd
28-31.1 2014
Lepší nechat odpočinout krk a pak trénovat, než si na něco zadělat.