PROSINEC 2013
2. 1. 2014
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1.12.2013
2x ring dip
5x shyb
5x klik
10x dřep
to celé 5x
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2.12.2013
10x klik
6x shyb podhmatem
3x dip bar
6x shyb nadhmatem
6x dip bar
to celé 3x, následovalo 10x diamond klik,shyb,dip bar,5 km běh
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3.12.2013
3x 10 shyby (10 nadhmatem, 10 podhmatem, 10x ruce u sebe a podhmatem)
3x 15 klik
3x 6 dip bar
3x 12 dips on chair
3x 10 knee raises
3x 10 hyperextenze
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4.12.2013
trénink nových cviků -> klik ve stojce, backlever
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5.12.2013
5x shyb
7x shyb (podhmatem a ruce u sebe)
3x ring dip
15x incline klik
5x leg raises
8x dřep s výskokem
15x australský klik
to celé 4x
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6.12.2013
10x dřep
10x lateral lunges walk (l,p noha)
12x lýtkové výpony (l,p noha)
10x výpad (l,p noha)
10x dřep
20 sec kačáky
to celé 3x
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7.12.2013
Plavání
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8.12.2013
REST DAY
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9.12.2013
3x shyb
30x sec wall sit
12x dips on chair
8x dřep
8x klik
3x shyb podhmatem
3x leg raises
7x decline klik
to celé 3x => dále 5 km běh
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10.12.2013
5x shyb
5x negative shyb podhmatem
7x australský klik
4x shyb
5x shyb podhmatem
to celé 4x
dále => 20x diamond klik, 2x 10 klik,2x5 ring dip,2x5 bar dip
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11.12.2013
10x leg raises
20x zkracovačky
10x windshield wipers ( lehčí verze)
10x hanging oblique raises
10x knee raises
20x crunches
10x knee raises
4x
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12.-14.12. 2013
Regenerace
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15.12.2013
5x shyb podhmatem (široký úchop)
5x klik na široko
4x shyb
4x klik
3x shyb nadhmatem na úzko
3x diamond klik
2x shyb podhmatem
2x klik na pěstech
1x shyb podhmatem (široký úchop)
1x klik
20x leh sed
20x dřep
30 sec plank
10x dip bar
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16.12.2013
10x klik
6x shyb podhmatem
3x dip bar
6x shyb
12x dips on char
to celé 3x
dále => 3-2-1 shyb podhmatem na široko,normálně, úzko pak podhmatem normálně, úzko
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17.12.
10x široký klik
10x diamond klik
10xklik
8x decline klik
5x dip bar
15x incline klik
20 sec výdrž v kliku
to celé 3x
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18.12.2013
5x shyb,leg raises,dip bar, klik, diamond klik ( vše v kuse)
4x...stejný set....
3x...stejný set....
2x...stejný set....
1x...stejný set....
2min pauza a celé znova
dále=> běh 5 km
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19.12.2013
ABS WORKOUT http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
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20.12.2013
max plank
8x dřep
8x výpad
8x klik
8x laying down leg raises
max mountain climbers
8x pike klik
to celé 4x
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21.12.2013
3x 5 sec L-sit
3x 30 sec stojka ( výdrž)
5x klik ve stojce
3x15 sec frog hold
max klik s přítelkyní
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22.12.2013
3x shyb
3x negative shyb podhmatem
8x australský klik
3x široký shyb
4x shyb podhmatem
to celé 4x
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23.12.2013
10x klik
6x shyb podhmatem
3x dip bar
6x shyb
6x dip
to celé 3x, dále => 10-9-8-...3-2-1 reverse t -bar dips, zkoušení back leveru..
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24.12.2013
5x shyb,leg raises,dip bar, klik, diamond klik ( vše v kuse)
4x...stejný set....
3x...stejný set....
2x...stejný set....
1x...stejný set....
2min pauza a celé znova
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25.12.2013
10x dřep
10x lateral lunges walk (l,p noha)
12x lýtkové výpony (l,p noha)
10x výpad (l,p noha)
10x dřep
20 sec kačáky
to celé 4x
dále => 110x dřep, 5 km běh
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26.12.2013
REST DAY
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27.12.2013
10x leg raises (do pravého úhlu)
10 x straight leg in and outs
10x leg raises
10x chest raise
15x knee raises
10 sec legs hold ( v pravém úhlu)
to celé 3x
dále=>
8x knee raises
20 sec mountain climbers
25 sec plank
20 sec side plank ( na každou stranu)
7x half burpees
15 x crunches
to celé 3x
dále=> 130 x dřep
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28.12.2013
135x dřep
TRX workout 30 min
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29.12.2013
140 x dřep
TRX workout 30 min
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30.12.2013
6x dips on chair ( se zátěží)
10 sec dip hold
10x RTX incline klik
15 sec výdrž v kliku
3x reverse T-bar dip
15 sec plank hold
to celé 4x
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31.12.2013
TRX workout 30 min